Tilbage


Af Anders Fabricius Nedergaard. Aka. Dr. Muskel. PhD i muskelforskning og radiovært på Fitness M/K på Radio24syv.

Nytåret er over os og mange bruger de sidste uger i året på at reflektere over året der gik og året der kommer. For nogle udmønter det sig i nytårsforsæt om at ændre livsstil, men al erfaring viser at langt, langt de fleste nytårsforsæt ender med at kokse, så ønsket om at træne 3 gange i ugen, om at stoppe med at ryge eller tabe sig ”X” antal kg går i vasken. Men hvorfor kokser det og hvad kan man gøre for at undgå det?

Self Determination Theory/Selvbestemmelsesteori

Der findes flere videnskabelige forklaringsmodeller som beskriver menneskelig motivation og forandringsprocesser og den for tiden dominerende er ”Self Determination Theory” (SDT), eller selvbestemmelsesteori. SDT siger at mennesker mennesker grundlæggende har tre psykologiske behov som skal være opfyldt før vi kan handle efter vores ønsker. Disse tre behov er:

  • Competence – behovet for at være dygtig

  • Relatedness – behovet for at være en del af et socialt system

  • Autonomy – behovet for at have kontrol over sin egen skæbne

Helt grundlæggende er opfyldelse af disse behov nødvendige for trivsel og højere grad af tilfredsstillelse af dem er forbundet med større succesrate i adfærdsændringer.

Derudover har man i SDT designet et framework for at beskrive motivation. Denne beskrivelse er i første lag opdelt i intern/intrinsisk motivation og extern/extrinsisk motivation. Ting for hvilke man er internt motiverede er ting, som man gør for deres egen skyld uafhængig af nogle eksterne forhold. Eksempler kunne være sex, spille computer eller spise virkeligt syndige flødeskumskager. Eksternt motiveret adfærd er til gengæld ting som man gør på grund af regler, krav og forventninger udenfor en selv. Det kan være hvis kæresten siger man skal ryge, man ikke er lige så slank som resten af sin klasse eller hvis man er nødt til at træne for at holde alderen eller en skade stangen. Denne sondring er vigtig fordi man af indlysende årsager har en bedre succesrate med ting for hvilke man er internt motiveret end ting for hvilke man er eksternt motiveret.

SDT beskriver desuden hvordan der findes gradueringer af ekstern motivation. Det giver mening fordi noget af det, der kræves for at tilegne sig en ny adfærd er, at man internaliserer motivationen. Man går f.eks. fra at være ”en der løber” til ”en der ER løber”. Disse gradueringer af extern motivation er som følger:

  • Externt reguleret adfærd (fuld ekstern motivation – ”det er nederen at gå i motionscenter for at tabe sig”)

  • Introjektions-reguleret adfærd (begyndende internalisering – ”hey, det der zumba er da meget sjovt”)

  • Regulering igennem identifikation (”jeg går i motionscenter næsten helt af mig selv nu, undtagen når jeg er for træt”)

  • Integreret regulering – fuldt integreret adfærd. På mange måder svarende til intern motivation med adskilles af det oprindelige mål var eksternt (”træning er for fedt. Og jeg er blevet god til dødløft)

Så hvad kan det her selvbestemmelse bruges til?

Præmisserne i SDT foreskriver en række måder at tilgå adfærdsændringer på, som mange videnskabelige studier har vist medfører en større sandsynlighed for succes. Disse er blandt andet

  • Arbejd med få og små konkrete delmål i stedet for store svært opnåelige overordnede mål

Hvis du skal løbe et marathon, virker det bedre at bryde det op i små bidder end at have øjnene på et marathon. Så med forbehold for udgangspunktet kunne de første mål være at gå 30 min 5 gange i ugen eller at løbe 5 km mindst en gang i ugen. Herefter kan delmålene gradvist øges i sværhedsgrad. De små succesoplevelser bidrager til Competence og Autonomy og er derigennem med til at sikre større succesrate i det lange løb. I modsat fald kan realiseringen uge efter uge af at man ikke har nået sit overordnede mål gøre det præcist modsatte.

  • Arbejd proces-orienteret i stedet for resultatorienteret

Hvis du skal tabe dig ”X” antal kg, kunne det være i form af at man skulle fokusere på den adfærd, der skal til for at tabe sig i stedet for at fokusere på at tabe x antal kg i ugen eller måneden, for man har kontrol med det første, mens det har man faktisk ikke med det sidste. Her er det oplagt at gøre selve læringsprocessen omkring en adfærdsændring til dét man fokusere på. Det kan være at gå på madlavningskurser, så man kan lære at lave sundere mad, eller at fokusere på teknik i de øvelser, man laver eller at fokusere på at lære et overhead squat, som det delmål af at mestre squat, som et delmål af at mestre styrketræning, fordi man skal tabe sig. Samtidig med bidrager bedre kontrol over og indsigt i selve processen til bedre Competence og Autonomy.

  • Arbejd med adfærd du kan forestille dig du kan internalisere motivationen for

Hvis du virkeligt ikke kan se dig selv gå i motionscenter, så lad være! Der er så mange andre måder at bruge sig selv på. Ikke overraskende er der større succesrater forbundet med at gøre ting som man kan lide. Dette er dog lidt et tveægget sværd, for ofte kan en modvilje mod en ting, f.eks. at gå i motionscenter, være en del af et forsøg på at reducere kognitiv dissonans over at man ikke har trænet, selvom man godt ved man måske burde.

  • Arbejd med adfærd, hvor du kan være en del af et fællesskab

Det er meget veldokumenteret at graden af social forankring forbundet med en adfærd også påvirker succesraten positivt. Det kan f.eks. være i form af at engagere sig i internet fora, hvor man diskuterer sin træning med andre eller at løbe i en klub eller dyrke CrossFit i stedet for at træne i fitnesscenteret selv. Det bidrager til den grad af Relatedness, man oplever i forbindelse med sin adfærd og er dermed med til at øger succesraten.

Godt fucking nytår!
Anders Nedergaard