Pictures1166

En guide til stærke og smidige håndled!

I Crossfit arbejdes der på at opnå både styrke, udholdenhed og mobilitet i hele kroppen. Denne artikel vil specifikt guide dig til hvordan du kan opbygge netop styrke, udholdenhed og mobilitet omkring håndleddene. I øvelser som Snatch og gymnastiske øvelser som Handstand pushups, er det en god ide at forberede håndleddene på belastning i en bagoverbøjet (ekstenderet) position. Hvis du har tilstrækkelig fleksibilitet og styrke i håndledende, er du nemlig bedre rustet til at modstå belastning og forebygge skader.


Hvorfor får du ømme håndled?

Nogle oplever at håndleddene gradvis begynde at blive ømme eller gøre ondt.  Der er tre overordnede grunde til du kan få ondt.


1.Mobilitet

I forhold til mobilitet skal selve håndleddet gerne have over 90 graders ekstension og minimum 90 graders fleksion. Især ekstension i håndleddet, dvs. evnen til at bøje håndleddet bagover er essentielt for at blive komfortabel i øvelser med stor belastning på håndled.


Du kan teste din mobilitet ved at sætte sig på knæ og med strakt albue sætte håndfladen fladt i gulvet med spidsen af langefingeren tæt på en box. Hvis du med strakt albue og håndfladen holdt fladt i gulvet kan presse din skulder frem til boxen mens langefingeren har en lille afstand til boxen, har du den påkrævede håndledsmobilitet. Kan du ikke bør du arbejde på at øge din håndledsmobilitet. 


2. Styrke og vævstilpasning

Styrke og gradvis opbygning af modstandsdygtighed i håndleddene er mindst ligeså vigtigt som god mobilitet.

Træningen i CFC er tilrettelagt fælles for alle medlemmer, og derfor er det vigtigt at du altid lytter til din egen krop, og beder om vejledning til at nedsætte belastningen på dine håndled, hvis du oplever smerte under træning.

Alle har godt af at afsætte noget tid ved siden af WOD- og holdtræningen til at arbejde på forberede sine håndled til træningen og gøre håndleddene smidige, stærke og modstandsdygtige over for belastningen.

3. Manglende forberedelse af leddene

Generelt bruger de fleste ikke nok tid på at forberede håndleddene til træningsbelastningerne i Crossfit. Det kan anbefales at man integrerer en forebyggende og forberedende rutine for håndleddene på f. eks 5-10 minutter inden hver træning, eller i det mindste inden de træningssessioner, der indeholder øvelser, som belaster håndleddet lidt ekstra såsom handstand pushups, snatch eller overhead squats.


Øvelserne for at øge mobiliteten, styrken og modstandsdygtigheden i håndleddene kan også laves hjemme. Øvelserne må gerne være hårde, medføre muskelstræk og –træthed, men de må ikke medføre smerter i håndleddene.




3 forebyggende tiltag til håndleddene


1)Opbyg god mobilitet i håndleddene og vedligehold den! 4 små øvelser du kan lave overalt.


Generelt forberende mobilisering (ikke-vægtbærende dynamiske stræk): 

Ekstensionsprogressioner:

 

Supinationsmobilisering: 



Fleksionsmobilisering:
 




2) Byg gradvis styrke og modstandsdygtighed op i håndleddene over tid!

I det følgende kommer relevante styrkeøvelser og progressioner til at øge muskelstyrken omkring håndleddet. Når du kan tage 3x10 gentagelser af en given øvelse, kan du gøre den sværere ved at tilføje ekstra vægt eller en større del af egen kropsvægt ved f. eks at gå fra knæ til hænder i de vægtbærende øvelser.


Håndledsstyrke med vægtstang (fleksion og ekstension): 


Pushups på knoer med håndledsdeviation (progressioner): 



Vægtbærende finger- og håndleds-styrke (progressioner): 


3) Anvend korrekt teknik under selve træning og overvej at anvende wrist wraps!

I forhold til forebyggelse af håndledsskader under selve træningen er det vigtigste først og fremmest at man stopper øvelser, der involverer belastning på håndleddene i tide, inden man når at udvikle en overbelastningsskade.

Af mere specifikke tiltag kan først og fremmest nævnes at oparbejde god teknik især i øvelser, hvor vægtstang løftes mens den hviler i hånden. Her er det som udgangspunkt vigtigt at lære at minimere afstanden fra vægtstangen og ind til selve håndleddet. Dette gøres ved at bære vægtstangen på håndroden og IKKE for langt ude i håndfladen. Det er vigtigt at nævne at det som udgangspunkt er i orden at bøje håndleddet lidt bagover. Dette øger kontaktfladen mellem stang og håndrod og fordeler belastningen mere jævnt, end hvis håndleddet holdes neutralt. Med fuldstændig neutralt håndled er vægtbæringen og belastningen stort set udelukkende på tommelfingersiden af håndleddet


Wristwraps

Et andet forebyggende tiltag, der kan være med til at nedsætte belastningen på håndleddet er håndledsbeskyttere, også kaldet wrist wraps. Anvendelsen af wrist wraps bør dog ikke stå i stedet for at sætte tid af inden træning til håndledsprofylakse med styrke- og mobilitetsøvelser. Se eventuelt denne video, hvor det nærmere specificeres hvordan man kan nedsætte belastningen på håndled via korrekt teknik og korrekt brug af wrist wraps: