Pictures38
Vores forventninger til cert'et var at forbedre teknikken på en række øvelser, lære mere om teorien bag CrossFit, blive inspireret og selvfølgelig møde Crossfit idolerne i levende live!

 

Certificeringen foregik i Miami Dade Fire Rescue's hovedkvarter med udstyr venligst udlånt at et lokalt CrossFit center, Ripped Fitness. Omkring 70 personer deltog, hvoraf mange naturligvis var brandmænd/kvinder. Størstedelen havde crossfittet 6 måneder eller mindre, mens enkelte havde crossfittet i flere år (og for en enkelt var det hans fjerde level 1 cert!). Der var omkring 10-15 kvinder, som dog viste sig at være rimelig hardcore -- Yvonne fik kamp til stregen!

 

Til at undervise var der 8 instruktører: Bobbi Millsaps, Pat Sherwood, Andrew Thompson, Chuck Carswell, Johnny Mac, Jenni Orr, Mike Giaradina og John Gilson. Efter at have set så mange videoer, havde vi selvfølgelig håbet på nogle større kendisser (Nicole, Bozman, Speal, etc) -- vi kendte kun Pat Sherwood på forhånd. De var dog allesammen både enormt dygtige talere og undervisere, som formåede at gøre det spændende og underholdende hele vejen.Forløbet foregik over to dage med skiftende foredrag og øvelser, hvor hvert foredrag varede cirka 45 minutter. Det første foredrag var af Bobbi om squat, front squat og overhead squat, som progression i kompleksitet. Sticking points var (som altid) lændesvej, vægt på hælene og hoften under parallel. Derefter gik vi udenfor i grupper af 10-12 hver med én coach, og forsøgte os med selvsamme øvelser. Airsquat er en øvelse der er god at vende tilbage til med jævne mellemrum, da man nemt kommer til at sløse lidt i den daglige rutine. Det var der ikke noget af her! - der blev slået ned på alle fejl med hård hånd.

"When we teach people to squat, we teach them to live" - Pat Sherwood

 

Det næste foredrag var "What is CrossFit?", og blev holdt af Pat. Kort fortalt var det en forklaring af "constantly varied functional movements executed at high intensity". Derefter gik vi ud for at opleve lidt af den intensitet og lavede bottom-to-bottom airsquat tabata. Med godt ømme lår (resten af weekenden klynkede alle) gik vi indenfor, og Andrew holdt et foredrag om "What is fitness?". Der blev gennemgået de tre fitness modeller som CrossFit benytter, "the ten physical skills", "sickness-wellness-fitness" og "metabolic pathways".



I frokostpausen kunne vi nyde vores mad i solen udenfor, mens instruktørerne fik deres WOD fix med en god blanding af olympiske løft (se video). Efter frokost gennemgik Chuck de tre pres, skulderpres, push press og push jerk. Igen er bevægelserne en progression i kompleksitet fra drive (pres) til dip-drive (push press) til dip-drive-dip (push jerk). Især push press og push jerk er en udfordrende bevægelse, og i den efterfølgende øvelse udenfør med Andrew, blev der primært lagt vægt på fuld åbning af hoften og aktive skuldre (man kan altid lige presse dem et par centimeter mere op!!).

 

Nu var vi nået til dagens sidste foredrag af Jenni om deadlift, sumo deadlift high pull og medicine ball cleans. Fremgangsmåden var som sædvanlig hvordan øvelserne bygger på hinanden -- dødløftet kan bruges i sumo deadlift high pull, og shrugget fra SDHP kan bruges i cleans'ne. J Mac lagde i den efterfølgende øvelse vægt på korrekt dødløft, kraftigt shrug og hurtigt dyk under bolden. Dette konkluderede de 9 øvelser som danner basis for CrossFit.Endelig var vi nået til dagens WOD! Vi regnede med at skulle lave Fran, men i stedet blev det en team WOD: 800m løb, 50 thrusters/person, 800m løb, 50 jumping pullups/person, 800m løb, hvor kun én person må være aktiv ad gangen og man ikke må starte på en ny aktivitet før alle er færdige. Andreas var på et hold med 9 mand og endte med en 20kg stang. Det gjorde til sammen, at workout'en slet ikke var intens nok: der var alt for lange pauser, hvor man ventede sine holdkammerater blev færdige. Det var lidt skuffende, når man var parat til at blive slået halvt ihjel. Omvendt endte Yvonne med en ganske hård WOD, da de 5 andre piger på hendes hold ikke rigtig tog fra, og derfor måtte hun tage 100 thrusters alene!! Hendes fænomænale indsats gjorde, at hendes hold blev først færdig.

Dag nummer to startede med et foredrag af Pat om kompromiset mellem intensitet og teknik. Pointen var, at man ikke bør have så høj intensitet at man ikke længere udfører bevægelserne på en sikker måde. Omvendt bør man ikke sænke intensiteten så lavt, at alle bevægelser udføres til perfektion (så presser man ikke sig selv nok!).

 

Den næste aktivitet blev brugt på at gennemgå medicine ball cleans og push jerk igen. Det var rigtig gavnligt at træne begge øvelser endnu en gang, da det var de mest komplicerede af de 9 øvelser fra den forrige dag, og vi følte begge, at teknikken faldt bedre på plads. Nu blev øvelserne sat sammen, og vi lavede 30 medicine ball clean & jerks i fællesskab. Det blev kørt med meget streng disciplin: en instruktør råber "reset!", "clean!", "adjust feet!", "jerk!" og alle udfører ordren synkront. Hvis en deltager udførte en bevægelse forkert -- fx droppede aktive skuldre før "reset" -- talte udførelsen ikke, og vi endte med at lave 40-45 stykker i alt! Det lyder måske meget irriterende, men faktisk er det en enormt god måde at opnå "muscle memory" på.

Vi trak indenfor igen til et foredrag om ernæring af Pat. Der blev forelagt 3 modeller: kvalitet (kød og grøntsager, nødder og kerner, noget frugt, lidt stivelse og ingen sukker), kvantitet (30% protein, 40% kulhydrat og 30% fedt, dvs. "The Zone") og kvalitet + kvantitet. En sjov historie er, at en quarterpounder fra McDonalds bliver betragtet som et bedre måltid end et typisk morgenmåltid (havregryn, banan og appelsinjuice)! Quarterpounderen er omtrent et balanceret 4 blok måltid med dobbelt fedt, mens det andet morgenmåltid er omkring 7 blokke ren kulhydrat.



Nu var det tid til dagens WOD: max runder på 12 minutter af 7 medicine ball cleans og 7 pushups. Vi teamede op to og to, hvor den ene skulle kontrollere den anden persons teknik, samt opmuntre og tælle. Det var en fed WOD med høj intensitet! I frokostpausen var der tid til at at få pusten igen, nyde det gode vejr og instruktørernes workout: max reps frontsquat 86kg, så 64kg, så 42kg. I videoen er et udsnit af 2. runde (dvs. 64kg), og de tre instruktører er hhv. Mike G, Pat og Chuck.

Jon holdt derefter et foredrag om mave-, hofte- og rygøvelser. Først blev der gennemgået forskellen på hip extensions, back extensions og hip+back extensions, som vi ikke havde været så opmærksomme på før. Derefter så vi på situps, GHD og L-sit. Jon anbefalede kraftigt at have støtte i lænden til situps (fx abmat eller sammenrullet måtte) for at opnå fuld udstrækning af mavemusklerne. Det blev også nævnt, at L-sit og GHD er de eneste to CrossFit øvelser, hvor man ikke skal bevare det naturlige lændesvej!

 

Instruktørerne bemandede nu 4 stationer, som vi roterede imellem: double unders med Andrew, pullups med J Mac og Mike G (opfinderen af butterfly pullups), snatch med Bobbi, og muscle up med Jon og Jenni. Double unders var rigtig fedt, og sjovt at få gang i sit nye Buddy Lee sjippetov (woo hoo!). Ved pullups havde vi håbet på at kunne få noget mere butterfly instruktion, men tiden blev primært brugt på at få alle til at lære kipping pullups (vi så dog en ny øvelse som kan være gavnligt til at lære kipping). Snatch-stationen bestod primært at Coach Burgener warmup, og det var svært at opnå så meget på så kort tid (15 min). Muscle ups kan være meget svært at komme i gang med, men her blev vi også vist en øvelse, som kan være et rigtig godt værktøj til at få det lært.

Det sidste foredrag var af Chuck om programlægning. Mere præcist blev der forklaret hvordan man kan sammensætte en uendelig række forskellige workouts, og hvad man bør have for øje når man laver en workout eller et helt program. Bagefter blev der besvaret en lang række spørgsmål om både programlægning og andre emner.

 

Cert'et var kommet til ende, og det var tid at sige farvel. Vi fik autograf fra alle instruktørerne på vores medbragte Crossfit Copenhagen t-shirt, og der var stor ros til "Team Denmark"! Alt i alt var det en rigtig fed og inspirerende oplevelse, som kun har givet yderligere appetit på CrossFit.

popup